כוסקוס עם מרק ירקות
כוסקוס מרוקאי של שבת בגרסה פרווה: גרגרים מאודים ותפוחים, עם מרק שבעה ירקות צהוב של חומוס, דלעת, קישוא, לפת, כרוב וגזר. טבעוני.
- זמן כולל2 שעות
- מנות8
- רמת קושיבינוני
- למנה440 קק"ל
- כשרותפרווה
- תזונהטבעוני, צמחוני
- אלרגניםגלוטן
מרק שבעה ירקות עם כוסקוס הוא ארוחת השבת של הרבה בתים מרוקאיים, וגם בלי עוף הוא שלם. הירקות מתבשלים לפי הסדר עד שהם רכים ושלמים, והחומוס והכורכום נותנים למרק את הצבע. מגישים בצלחת עמוקה, ומוסיפים מרק כמה שרוצים.
מצרכים
לכוסקוס
- 500 גרם כוסקוס דק
- 2 כפות שמן לכוסקוס
- כפית מלח לכוסקוס
- 2 כוסות וחצי מים רותחים לכוסקוס
למרק
- 150 גרם גרגירי חומוס יבשים, מושרים לילה
- 2 בצלים, ברבעים
- 3 גזרים, בחתיכות גדולות
- 400 גרם דלעת כתומה, בקוביות גדולות
- 3 קישואים, בחצאים לאורך
- 2 לפתות, ברבעים
- רבע כרוב לבן, בפלחים
- 2 גבעולי סלרי
- 2 עגבניות, ברבעים
- 2 כפות שמן למרק
- כפית כורכום
- כפית ג'ינג'ר טחון
- כפית פלפל שחור
- 2 כפיות מלח למרק
- צרור קטן כוסברה, קשור
- צרור קטן פטרוזיליה, קשור
- 2.5 ליטר מים למרק
כלים
- סיר גדול
- קערה רחבה
- מזלג
- מכסה
אופן ההכנה
-
מבשלים חומוס
מבשלים בסיר גדול את החומוס המסונן עם הבצל, השמן, הכורכום, הג'ינג'ר, הפלפל והמים, 50 דקות.
⏱ 50 דק׳
-
ירקות קשים
מוסיפים את הגזר, הלפת, הכרוב, הסלרי, העגבניות, צרורות העשבים והמלח, ומבשלים 20 דקות.
⏱ 20 דק׳
-
ירקות רכים
מוסיפים את הדלעת והקישואים ומבשלים עוד 20 דקות, עד שכל הירקות רכים אבל שלמים.
⏱ 20 דק׳
-
מכינים כוסקוס
בינתיים מערבבים את הכוסקוס עם השמן והמלח בקערה רחבה, יוצקים מים רותחים, מכסים ל-10 דקות ומפוררים במזלג. אפשר גם לאדות אותו פעמיים מעל המרק, כמו בבית.
⏱ 10 דק׳
-
מגישים
מגישים בצלחת עמוקה: כוסקוס, מעליו ירקות וחומוס, ומרק לפי הטעם.
טיפ: הדלעת והקישואים נכנסים אחרונים. ירקות רכים שמתבשלים שעה מתפרקים לתוך המרק, וכל הרעיון הוא ירקות שלמים.
הגשה ושמירה
- מה להגיש לצד
- בצלחות עמוקות, עם חריף מרוקאי בצד.
בריא וזול יותר
כוסקוס מלא במקום הלבן, וכוס חומוס נוספת: יותר סיבים וחלבון, והמנה עדיין מלאה ומשביעה.
ערכים תזונתיים
| רכיב | למנה (1/8) | ל-100 גרם |
|---|---|---|
| אנרגיה | 440 קק"ל | 59 קק"ל |
| חלבון | 14.4 גרם | 2 גרם |
| פחמימות | 65.1 גרם | 8.8 גרם |
| מתוכן סוכרים | 9.1 גרם | 1.2 גרם |
| סיבים תזונתיים | 10.8 גרם | 1.5 גרם |
| שומן | 9.5 גרם | 1.3 גרם |
| מתוכו שומן רווי | 1.3 גרם | 0.2 גרם |
| נתרן | 903 מ"ג | 122 מ"ג |
למה 8?
- Nutri-Score ל-100 גרם
- 1 · B → בסיס 8
- ירקות, פירות וקטניות
- 38.8% מהמשקל
- סימון אדום (אינדיקציה)
- אין
שאלות נפוצות
כמה קלוריות יש במנה?
כ-440 קלוריות במנה, לפי 8 מנות במתכון. החישוב מנתוני מאגר צמרת של משרד הבריאות, והטבלה המלאה למטה.
כמה זמן אפשר לשמור במקרר?
עד 4 ימים, הכוסקוס בנפרד מהמרק.
אפשר להקפיא?
המרק כן, עד 3 חודשים. את הכוסקוס עדיף להכין טרי.
אפשר לשנות את הירקות?
כן. בטטה, קולרבי או פול ירוק נכנסים יפה במקום הלפת או הכרוב. ירק קשה נכנס מוקדם, ירק רך בסוף.
